• Aumentar el consumo de frutas y verduras y disminuir el consumo de sal, grasa y azúcar, son la clave para una alimentación saludable.
• Dieta no saludable y falta de actividad física, principales riesgos de salud en el mundo.
La Secretaría de Salud del estado de Querétaro invita a la población a comer sanamente y emite recomendaciones para lograrlo.
Una dieta saludable protege de la malnutrición, así como de las enfermedades no transmisibles, como la diabetes, las cardiopatías, enfermedad vascular cerebral y el cáncer.
Los alimentos procesados y el cambio en los estilos de vida han dado lugar a un cambio en los hábitos alimentarios; se consumen más alimentos hipercalóricos, más grasas saturadas, más azúcares libres y más sal o sodio; además, muchas personas no comen suficientes frutas, verduras y fibra.
Los hábitos alimentarios sanos comienzan en los primeros años de vida. La lactancia materna favorece el crecimiento sano y mejora el desarrollo cognitivo; además, puede proporcionar beneficios a largo plazo, como la reducción del riesgo de presentar sobrepeso y obesidad y de sufrir enfermedades no transmisibles en etapas posteriores de la vida.
La composición exacta de una alimentación saludable, equilibrada y variada depende de las necesidades de cada persona de acuerdo con su edad, sexo, hábitos de vida, actividad física.
Las recomendaciones para tener una alimentación saludable son:
• Comer al menos cinco piezas o porciones de frutas y verduras al día.
• Reducir el consumo de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria.
• Disminuir el consumo de sal o sodio.
• Limitar el consumo de productos azucarados.
Para mejorar el consumo de frutas y verduras se puede: incluir verduras en todas las comidas; comer frutas frescas y verduras crudas, de temporada y variada, como aperitivos.
La ingesta de grasas puede reducirse modificando la forma de cocinar, por ejemplo, separando la parte grasa de la carne, utilizando aceites vegetales (de origen no animal), cociendo los alimentos o cocinándolos al vapor o al horno, en lugar de freírlos, reduciendo el consumo de alimentos con un contenido alto en grasas saturadas (por ejemplo, queso, helados, carnes grasas).
La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal y no consume suficiente potasio, lo que contribuye a la hipertensión arterial, que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y enfermedad vascular cerebral.
El consumo de sal puede reducirse no añadiendo sal a sus alimentos, quitando saleros de la mesa, evitando salsa de soya, reduciendo el consumo de aperitivos salados, eligiendo productos con menos contenido en sodio.
La ingesta de potasio puede mitigar los efectos negativos de un consumo elevado de sodio en la presión arterial, se puede incrementar la ingesta consumiendo frutas y verduras.
El consumo de azúcar libre aumenta el riesgo de caries dental. El exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcar libre, también contribuye al aumento de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad.
La ingesta de azúcar puede reducirse si se limita el consumo de alimentos y bebidas con alto contenido de azúcar, como bebidas azucaradas, aperitivos azucarados, pan y golosinas, además, se debe optar por tomar agua simple.